Plancha con balon isometrica

La plancha frontal isométrica con apoyo de antebrazos en balón suizo es una variación avanzada del ejercicio de plancha. Utiliza un balón suizo para aumentar la inestabilidad, lo que desafía aún más el core y los músculos estabilizadores.

Músculos que Trabajan en el Ejercicio:

• Principales: Recto del abdomen, transverso del abdomen, oblicuos.
• Secundarios: Deltoides, pectorales, dorsales, glúteos, cuádriceps, erectores espinales, músculos estabilizadores del core y hombros.
• 
  

Articulaciones Involucradas en el Ejercicio:

• Hombros
• Codos
• Caderas
• Rodillas
• Tobillos
• 
  

Complejidad Técnica del Ejercicio:
4 (Alta) - Requiere buena alineación corporal, fuerte activación del core y equilibrio para mantener la postura estable sobre una superficie inestable.

Contraindicaciones Médicas:

• Dolor o lesiones en hombros, codos o muñecas.
• Problemas en la espalda baja.
• Dolor en las caderas o rodillas.
• Problemas de equilibrio o inestabilidad.
• 
  

Paso a Paso de la Correcta Ejecución Técnica del Ejercicio:

• Posición Inicial:
• 
  
• • - Coloca un balón suizo en el suelo y arrodíllate frente a él.
  • - Coloca los antebrazos sobre el balón, con los codos alineados directamente debajo de los hombros.
  • - Extiende las piernas hacia atrás y apoya las puntas de los pies en el suelo, levantando el cuerpo del suelo.
  • 
    
• Ejecución del Movimiento:
• 
  
• • - Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando que las caderas se hundan o se eleven demasiado.
  • - Contrae los músculos del abdomen, los glúteos y los cuádriceps para mantener la postura.
  • - Mantén la posición estable, evitando que el balón se mueva demasiado.
  • - Mantén la posición isométrica durante el tiempo deseado, generalmente de 20 a 60 segundos, aumentando gradualmente el tiempo a medida que mejoras tu fuerza y resistencia.

Deberías sentir una fuerte activación en el core, especialmente en el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos. La inestabilidad del balón suizo también involucrará los músculos estabilizadores de los hombros y el core en mayor medida. Además, puedes sentir tensión en los glúteos y los cuádriceps debido a la estabilización y el mantenimiento de la posición de plancha.